公園の鉄棒で「斜め懸垂」。そして家でもやりたくなった。

まだまだ続くコロナウイルスの影響による外出自粛ムード。

ムードというかそもそも非常事態宣言ってやつで、ある程度法的な根拠を持って国や自治体が要請しているから、そりゃ従わないとしょうがいない。

ましてや俺も勤め人の一人。

会社から在宅勤務だの時短勤務だの言われたらそれは従うさ。

さて、そんなこんなで最近は一週間のうちに何日かは家にいる。

俺が家にいるときは、当然子供たちの学童保育や保育園の利用は自粛することにしている。

そういうときはさすがにテレワークなんぞやってられんので、休暇を取ることにしてるのだが。

休みの日に公園に行った

とてつもなく平凡な出来事ではあるが、俺にとって子供たちと公園に行くことは久しぶりであった。

ただ、ニュースなんかでは公園でワイワイ遊んでいると、近所の人たちから怒られたり迷惑がられたりする、という話もあったのでできる限り「短時間で」かつ「人との距離を空けながら」に努めた。

俺の家から徒歩で行ける範囲で一番近くにある公園には、ブランコと滑り台と鉄棒、そして砂場といった標準的な遊具がある。

小学4年♂にはつまらないだろうが、4歳♀のハシャギ様を見るのはなかなか楽しい。

でも、俺が常時付いているのも迷惑なようで、滑り台→ブランコと遊んだ後には、兄妹2人だけで砂場で遊びだした。

まあ、2人だけでも楽しそうだし、あえて混ざって汚れるのもなぁ。

と思って、なんとなく手持ち無沙汰になった。

鉄棒に興味をそそられる

子供たちを見つつ、徐に鉄棒のほうに歩き、久しぶりに握ってみた。

なんか今の俺(アラフォー)に、前回りや逆上がりができるか試したくなるんだよね。

この公園にあるのは、本当によくあるやつで、

・一番低い→3~4歳ぐらいでも届く

・中ぐらい→小学校1~3年生ぐらい用

・一番高い→小学校4~6年生ぐらい用

みたいな3段階。まさにこんな感じ↓

そして、一番高いやつで、色々と試してみた。

・前回り→できた

・逆上がり→できた!

・空中逆上がり→できた!!

ふふん、

「もしかしたら、他のアラフォーより身体能力は優れているかもしれん・・・」

と、勝手に自己満足と優越感に浸っていたところ、

なんとなく筋肉に刺激を与えたくなったんだ。

「斜め懸垂」をしてみた

そして、懸垂・・・

をしてみようとしたが当然のことながら足がついてしまってできない。

あ。

そういえば、小学校の体育の時間に

『斜め懸垂』

ってやつを習ったなぁ。

やってみた。

鏡が無いからいまいち自分のフォームが良く分からないけど、多分、腕立て伏せの逆バージョンのような感じ。

ちょっと調べたら真面目に斜め懸垂している動画があったので拾ってきた↓

非常にマニアックな内容だが、フォームがキレイ!!

俺がこんなに美しくできてた自信は無いが。

あんまり回数が少ないと物足りない気分で終わってしまうけど、それなりの回数をやると、肩回りや背中の上のほうが若干張ってきたりする。

適度で手軽な運動の一つ

としてはなかなか良いんじゃないだろうか。

「斜め懸垂」について調べてみた

ちなみに、調べてみると効果やきちんとしたやり方などがあるようなので、まとめてみた。

「斜め懸垂」で鍛えられる筋肉の部位は?

本格的にそれぞれの筋肉を鍛えるということであれば、まあ他の別の方法を選択するんだろうが、一応、斜め懸垂で刺激を与えられそうな部位を紹介する。

広背筋

その名の通り、背中に大きく広がっている筋肉である。

腕の付け根から腰にかけての位置にあり、上半身で最大の筋肉。

前から、そして上から腕を引く場合などに活用する筋肉である。

ここが大きいと、特に男性のスタイルは非常にカッコよく見え、スーツなんかもとてつもなく似合うんだよな。

そして、この筋肉はパンチ力とかにも大きな影響を及ぼすって格闘技マンガに書いてあった(気がする)。

僧帽筋

首の後ろから腰にかけて位置する筋肉。

広背筋が収縮した状態からさらに肩甲骨を引き寄せる作用がある。

最初、この名前を見たとき「僧帽!?」ってなったが、ホントに僧侶の帽子が由来らしい。

【参考】オークボアツコの「筋肉豆知識」(僧帽筋)

世の中には色々な専門家がいるものだ。

上腕二頭筋

いわゆる「力こぶ」の筋肉。

上腕二頭筋は上腕の前面に位置し、肘関節の屈曲と前腕を回す作用がある。

この筋肉も特に男性にとってはアピールポイントとしたいところ(誰向けに・・・?)

個人的には、ダンベルとかで超ピンポイントで鍛えないと、なかなか発達しないイメージがある。

ただやはり、カッチカチには憧れる。

「斜め懸垂」のやり方と注意点とは?

斜め懸垂の効果的なやり方を調べてみたところ、概ね次のとおりのようだ。

①バーは握ったときに体の角度が地面から見て45度以下になる高さにする
バーを握るときは、小指と薬指を中心に力を入れることによって、効果的に広背筋を鍛える。それ以外の指に力を入れすぎてしまうと、腕に負荷がかかってしまうため、背中部分を効率的に鍛えることができない。また、体の角度が大きすぎると負荷が小さくなり、逆に角度が小さく、地面と体が平行に近づけば近づくほど負荷が大きくなる。そのため、上述の鉄棒のように、立位で行う斜め懸垂は比較的負荷が小さいということだ。

②バーは肩幅より少し広く握り、背すじを真っすぐにのばす
バーをつかむときは、少し肘を曲げて関節をロックしないようにしよう。あまりにもピンとのばし過ぎると、肘関節に負担がかかりケガや痛みの原因にもなりやすいので注意が必要だ。

③胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、胸をバーに近づけていく
胸を張らないとバーを握っている腕に負荷がかかってしまうため、この場合も背中を効率的に鍛えることができなくなる。猫背にならないように背中と胸を特に意識しよう。

④胸がバーに近づいたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら肘をのばしていく
何回かやっていくとフォームが崩れがち。胸を張り肩甲骨を寄せた状態を維持するように!

⑤①~④の動作を繰り返す。

「斜め懸垂」は家でできる?

鉄棒や、鉄棒のようなバーが家に備え付けられているようなケースは稀だろう。

そのため、

斜め懸垂であれば毎日継続的にできそう!

と思ったとしても、場所が近所の公園などに限定されてしまうと、当然天候や時間に左右されてしまう。

「机」が鉄棒の代用品になるのか?

ただ、ネット上にはスゴイ人もいるもんだ。

なんと、家にある

「机」

を使って斜め懸垂を行う猛者がいた。しかも、至って普通の机だ。

しかしながら、机は本来、斜め懸垂をするために存在するものではない。

食事や勉強、仕事などの日常生活を支えるためのものである。

真似してやってみようとする人たちは、くれぐれもケガに気を付けてくれ。

器具の紹介

机を紹介したものの、さすがに一般的な家にあるものでは、なかなか代わりになるものはないだろう。

そこで、できるだけケガなく、そして効率的に斜め懸垂を行うための、市販器具を紹介しよう。

どれも、懸垂器具の低いバージョンと思ってもらうと分かりやすい。

それほどスペースをとるものでは無いので、収納にも悩まなくて済みそうだ。

斜め懸垂のための器具①
マルチディッピングスタンド【BODYMAKER ボディメーカー】ワークアウト スポーツ ウエイトトレーニング用 パッド

斜め懸垂のための器具②
ディップススタンド 人気 筋トレ 全身 トレーニング可能 懸垂運動 斜め懸垂 筋力 自宅 エクササイズ 腹筋 胸筋 腕 背中 広背筋 筋肉 強化 腕立て伏せ プッシュアップバー フロントレバー ダイエット器具 便利 自重 パワーグリップ チンニング スタンド ボディメイキ...

「斜め懸垂」の別名はインバーテッドロウ

さいごに。

斜め懸垂の別名は、

インバーテッドロウ

と言うらしい。

筋トレ界の重鎮の方々からすると常識的なことかもしれないが、なんか

「海賊の名前」

みたいでカッコいいな。

2020年5月現在はまだまだ自宅で過ごすことが多そうだが、皆、適度に体を動かしストレスを解消しつつ、穏やかに過ごしていこうではないか。

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